Healthy Weight Loss
Losing weight typically involves a combination of the healthy diet, regular physical activity, and lifestyle changes. It’s important to approach weight loss in a sustainable and gradual manner, as crash diets or extreme methods can be harmful and often result in temporary changes.
Let’s talk about weight loss. After listening to what I said till now, people might wonder why should we exercise at all. If you consume fewer calories that your body’s basal metabolic rate, you will lose weight automatically. Theoretically, this is true, but practically, it is very dangerous.
That’s why our goal should not be weight loss, but Healthy Weight Loss. After for healthy weight loss, exercise is very important. In fact, four main things are very important. Diet control, exercise, proper sleep, and keeping yourself stress-free. The last two points are quite obvious, but if you struggle with them, keeping yourself stress-free and getting 8 hours of sleep daily, then it means that you are not managing your time properly. So, first manage your time.
While doing a Healthy weight loss, you don’t need to completely remove carbs from your diet. Rather, you need to eat healthy carbs. “Carbohydrates is the food for the brain. If you stop eating carbs, your brain health may start declining. Aggression, depression, nervousness, anxiety, trepidation, all these are part of it.” Carbs that are absorbed by the body slowly. These don’t raise or lower the blood sugar level. And give the body a steady source of energy. Examples of these are whole grains, fruits, and starchy vegetables.
And now, let’s talk about fats. When you hear the word fat, you might think that they make you fat. But this fat nutrient is also an essential nutrient and the body needs it too. Many vitamins like vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K are fat-soluble vitamins, so the body needs fats to absorb them. Apart from this, fats are needed for hormonal balance, energy storage and to protect our vital organs. Human brains are made up of 60% fat. And this advice was given by the popular nutritionist Pooja Makhija. This trend of eating a low-fat diet, she was against it. she said that fats don’t make you fat. Rather, eating more fat and eating the wrong kind of fat makes you fat. So, a healthy weight loss diet is a balanced diet in which carbohydrates, , proteins and fats are present.
You can start with your favourite fruit or vegetables. Also, learn to control your portions while eating. Always drink a glass of water before eating so that you don’t need to eat much. Eat on small plates, with small spoons, and eat slowly. Don’t eat so much that your stomach is 100% full. Eat till it is 80% full.
Apart from this, the most important thing is exercise. There are three different types of exercises. First, stamina or cardio exercises, which are important for you cardiovascular fitness. Like swimming, running, or playing any other sport. The exercises that increase your heart rate. Second, stretching exercises, they are very important for your flexibility. They include exercises like Surya Namaskar and Yoga. And third, strength training, which is your important for your muscle strength and muscle endurance.
So ideally, all 3 types of exercises should be balanced in a healthy lifestyle. But for weight loss, it doesn’t matter what type of exercises you do as long as these exercises are helping to burn calories. So, broadly speaking, you have to keep in mind that you should burn more calories if you want to lose more weight. But you should do the exercises in the form you like. Apart from this, movement should be included in your day-to-day life, like walking or cycling as much as possible. Always remember, doing something is much better than doing nothing.
वजन कैसे कम करें ?
स्वस्थ वजन घटाना
वजन कम करने में आमतौर पर स्वस्थ आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली में बदलाव का संयोजन शामिल होता है। वजन घटाने को स्थायी और क्रमिक तरीके से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि क्रैश डाइट या चरम तरीके हानिकारक हो सकते हैं और अक्सर अस्थायी परिवर्तन हो सकते हैं।
चलिए वजन घटाने के बारे में बात करते हैं। मैंने अब तक जो कहा उसे सुनने के बाद लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि आखिर हमें व्यायाम क्यों करना चाहिए। यदि आप अपने शरीर की बेसल चयापचय दर से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन अपने आप कम हो जाएगा। सैद्धांतिक तौर पर तो यह सच है, लेकिन व्यवहारिक तौर पर यह बेहद खतरनाक है।
इसलिए हमारा लक्ष्य वजन घटाना नहीं, बल्कि हेल्दी वेट लॉस होना चाहिए। स्वस्थ वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है। दरअसल, चार मुख्य बातें बेहद अहम हैं. आहार पर नियंत्रण, व्यायाम, उचित नींद और खुद को तनाव मुक्त रखें। आखिरी दो बिंदु बिल्कुल स्पष्ट हैं, लेकिन अगर आप इनसे जूझते हैं, खुद को तनाव मुक्त रखते हैं और रोजाना 8 घंटे की नींद लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपना समय ठीक से प्रबंधित नहीं कर रहे हैं। इसलिए सबसे पहले अपने समय का प्रबंधन करें।
स्वस्थ वजन घटाने के दौरान, आपको अपने आहार से कार्ब्स को पूरी तरह से हटाने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, आपको स्वस्थ कार्ब्स खाने की ज़रूरत है। “कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए भोजन है। यदि आप कार्ब्स खाना बंद कर देते हैं, तो आपके मस्तिष्क का स्वास्थ्य गिरना शुरू हो सकता है। आक्रामकता, अवसाद, घबराहट, चिंता, घबराहट, ये सभी इसका हिस्सा हैं।” कार्बोहाइड्रेट जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते या घटाते नहीं हैं। और शरीर को ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत दें। इनके उदाहरण साबुत अनाज, फल और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ हैं।
और अब बात करते हैं वसा की। जब आप मोटा शब्द सुनते हैं, तो आप सोचते होंगे कि यह आपको मोटा बनाता है। लेकिन यह वसायुक्त पोषक तत्व भी एक आवश्यक पोषक तत्व है और शरीर को इसकी आवश्यकता भी होती है। विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के जैसे कई विटामिन वसा में घुलनशील विटामिन हैं, इसलिए शरीर को इन्हें अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हार्मोनल संतुलन, ऊर्जा भंडारण और हमारे महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा के लिए वसा की आवश्यकता होती है। मानव मस्तिष्क 60% वसा से बना होता है। और यह सलाह दी है लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञ पूजा मखीजा ने। वह कम वसा वाले आहार खाने के इस चलन के खिलाफ थीं। उसने कहा कि वसा आपको मोटा नहीं बनाती। बल्कि अधिक वसा खाने और गलत प्रकार की वसा खाने से आप मोटे हो जाते हैं। तो, स्वस्थ वजन घटाने वाला आहार एक संतुलित आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा मौजूद होते हैं।
आप अपने पसंदीदा फल या सब्जियों से शुरुआत कर सकते हैं। इसके अलावा, भोजन करते समय अपने हिस्से को नियंत्रित करना सीखें। खाना खाने से पहले हमेशा एक गिलास पानी पिएं ताकि आपको ज्यादा खाने की जरूरत न पड़े। छोटी प्लेटों में, छोटे चम्मच से खाएं और धीरे-धीरे खाएं। इतना भी न खाएं कि आपका पेट 100% भर जाए। जब तक यह 80% भर न जाए तब तक खाएं।
इसके अलावा सबसे जरूरी चीज है एक्सरसाइज। व्यायाम तीन अलग-अलग प्रकार के होते हैं। सबसे पहले, सहनशक्ति या कार्डियो व्यायाम, जो आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं। जैसे तैराकी, दौड़ना या कोई अन्य खेल खेलना। व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। दूसरा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, ये आपके लचीलेपन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इनमें सूर्य नमस्कार और योग जैसे व्यायाम शामिल हैं। और तीसरा, शक्ति प्रशिक्षण, जो आपकी मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण है।
इसलिए आदर्श रूप से, स्वस्थ जीवनशैली में सभी 3 प्रकार के व्यायाम संतुलित होने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, जब तक कि ये व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद कर रहे हों। तो, मोटे तौर पर कहें तो, आपको यह ध्यान रखना होगा कि यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। लेकिन आपको व्यायाम उसी रूप में करना चाहिए जो आपको पसंद हो। इसके अलावा, जितना हो सके पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए। हमेशा याद रखें, कुछ न करने से कुछ करना कहीं बेहतर है।
वजन कसे कमी करावे?
निरोगी वजन कमी होणे
वजन कमी करण्यामध्ये सामान्यतः निरोगी आहार, नियमित शारीरिक हालचाली आणि जीवनशैलीतील बदल यांचा समावेश असतो. शाश्वत आणि हळूहळू वजन कमी करणे महत्त्वाचे आहे, कारण क्रॅश डाएट किंवा अत्यंत पद्धती हानिकारक असू शकतात आणि त्यामुळे अनेकदा तात्पुरते बदल होतात.
चला वजन कमी करण्याबद्दल बोलूया. मी आत्तापर्यंत जे काही बोललो ते ऐकून लोकांना वाटेल की आपण व्यायाम का करायचा? जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटपेक्षा कमी कॅलरी वापरत असाल तर तुमचे वजन आपोआप कमी होईल. हे सिद्धांततः खरे आहे, परंतु व्यवहारात ते अत्यंत धोकादायक आहे.
म्हणून, आपले लक्ष्य वजन कमी करणे नसून निरोगी वजन कमी करणे आवश्यक आहे. निरोगी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे. खरे तर चार मुख्य गोष्टी खूप महत्त्वाच्या आहेत. आहार, व्यायाम, योग्य झोप यावर नियंत्रण ठेवा आणि स्वत:ला तणावमुक्त ठेवा. शेवटचे दोन मुद्दे अगदी स्पष्ट आहेत, परंतु जर तुम्ही त्यांच्याशी संघर्ष करत असाल, तर स्वत:ला तणावमुक्त ठेवणे आणि दिवसातून 8 तासांची झोप घेणे म्हणजे तुम्ही तुमचा वेळ योग्य प्रकारे व्यवस्थापित करत नाही. त्यामुळे सर्वप्रथम तुमचा वेळ सांभाळा.
निरोगी वजन कमी करताना, तुम्हाला तुमच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आपल्याला निरोगी कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे. “कार्बोहायड्रेट्स हे मेंदूसाठी अन्न आहेत. जर तुम्ही कर्बोदकांमधे खाणे बंद केले तर तुमच्या मेंदूचे आरोग्य बिघडू शकते. आक्रमकता, नैराश्य, चिंताग्रस्तता, चिंता, चिडचिड, हे सर्व त्याचाच भाग आहेत.” कर्बोदके जे शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत किंवा कमी करत नाहीत. आणि शरीराला उर्जेचा स्थिर स्त्रोत द्या. संपूर्ण धान्य, फळे आणि पिष्टमय भाज्या ही याची उदाहरणे आहेत.
आणि आता चरबीबद्दल बोलूया. जेव्हा तुम्ही चरबी हा शब्द ऐकता तेव्हा तुम्हाला वाटेल की ते तुम्हाला चरबी बनवते. पण हे स्निग्ध पोषक तत्व देखील आवश्यक पोषक आहे आणि शरीराला त्याची गरज देखील आहे. व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन के सारखी अनेक जीवनसत्त्वे चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे आहेत, म्हणून शरीराला ते शोषण्यासाठी चरबीची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, हार्मोनल संतुलन, ऊर्जा साठवण आणि आपल्या महत्वाच्या अवयवांच्या संरक्षणासाठी चरबी आवश्यक आहे. मानवी मेंदू ६०% चरबीने बनलेला असतो. आणि हा सल्ला लोकप्रिय न्यूट्रिशनिस्ट पूजा माखिजा यांनी दिला आहे. कमी चरबीयुक्त आहार घेण्याच्या या प्रवृत्तीच्या ती विरोधात होती. ती म्हणाली चरबी तुम्हाला जाड बनवत नाही. त्यापेक्षा जास्त चरबी खाऊन आणि चुकीच्या प्रकारची चरबी खाऊन तुम्ही जाड होतात. तर, निरोगी वजन कमी करणारा आहार हा एक संतुलित आहार आहे ज्यामध्ये कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी असतात.
तुम्ही तुमच्या आवडत्या फळे किंवा भाज्यांपासून सुरुवात करू शकता. तसेच, जेवताना आपले भाग नियंत्रित करण्यास शिका. खाण्याआधी नेहमी एक ग्लास पाणी प्या म्हणजे जास्त खाण्याची गरज भासणार नाही. लहान ताटात, लहान चमच्याने खा आणि हळूहळू खा. पोट 100% भरेल इतके खाऊ नका. 80% पूर्ण होईपर्यंत खा.
याशिवाय सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे व्यायाम. व्यायामाचे तीन वेगवेगळे प्रकार आहेत. प्रथम, सहनशक्ती किंवा कार्डिओ व्यायाम, जे तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेससाठी महत्वाचे आहेत. जसे पोहणे, धावणे किंवा इतर कोणताही खेळ खेळणे. तुमचे हृदय गती वाढवणारे व्यायाम. दुसरे, स्ट्रेचिंग व्यायाम, हे तुमच्या लवचिकतेसाठी खूप महत्वाचे आहेत. यामध्ये सूर्यनमस्कार आणि योगासारख्या व्यायामांचा समावेश आहे. आणि तिसरे, सामर्थ्य प्रशिक्षण, जे तुमच्या स्नायूंच्या ताकदीसाठी आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी महत्वाचे आहे.
म्हणून आदर्शपणे, निरोगी जीवनशैलीमध्ये सर्व 3 प्रकारचे व्यायाम संतुलित असले पाहिजेत. परंतु वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करता याने काही फरक पडत नाही, जोपर्यंत हे व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यास मदत करत आहेत. म्हणून, व्यापकपणे सांगायचे तर, तुम्हाला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की जर तुम्हाला जास्त वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही जास्त कॅलरी जाळल्या पाहिजेत. पण तुम्हाला आवडेल त्या फॉर्ममध्ये व्यायाम करावा. याशिवाय चालणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या क्रियाकलापांचा आपल्या दैनंदिन जीवनात शक्य तितका समावेश केला पाहिजे. नेहमी लक्षात ठेवा, काहीही न करण्यापेक्षा काहीतरी करणे चांगले आहे.